主题：马妮形体的美体小方法

提收松挺 “提、收”， 就是系腰带以下的部位，膝盖、臀部、腹部向上提收；“松、挺”，就是系腰带以上的部位，前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。 可以先靠着墙去寻找这种形体感觉，两腿并扰，靠墙站立，身体后面的九个点贴着墙面，即两只后跟、两个小腿肚、两个臀尖，两个肩和后脑勺，都贴着墙。 提收膝盖，提会阴，夹肛门，提收臀部。 提收腹部，感觉肚脐向背后找命门(从肚脐环绕到后面脊椎上的一点，与肚脐相对)，不要塌腰挺肚。 两肩向后扩展，同时要放松，两臂自然下垂，胸部自然挺起。 不要抬下巴，感觉喉头找头顶百会穴，颈部向牵引，引导整个脊椎在感觉上成一直线，向上牵引，头顶找天。 “提收松挺”里面最要注意的是“松”。整个身体是拉长的感觉，但面部、下巴、脖子、两肩都不能僵滞，要放松，保持正常呼吸。眉头打开，面呈“王”字，同时体会女性最美的颈部和最高贵的胸部。 这就是“提收松挺”的正确体态，在靠着墙找到正确的感觉以后，更多的是离开墙运用它了 “提收松挺”是一个静态的动作，但在静态中却有生机勃勃的机体活动。它对于控制多余脂肪的滋生和堆积，对于防止形体的毛病任意地泛滥，对于改善各种形体毛病都有非常重要的作用。 可以说，既是我们要达到的一个形体目标，又是一个最重要的手段。

活动脊椎 我们已经知道了脊椎在人体中的重要作用，这是我们重点梳理对象，活动脊椎可以站着做，也可以坐着做。 站立活动。两腿分开，与肩等宽，双手叉腰，眉头打开，面呈“王”字，提收松挺。 先从上至下： 颈椎：低头，感觉到颈椎拉动； 胸椎：两肩往前扣，感觉胸椎拉动。 腰椎：收肚脐，向后找命门，感觉腰椎拉动(用力收肚脐，收空) 尾椎: 收紧肛门，提收臀部(也就是臀部用力夹紧)，感觉尾椎拉动。 再从下至上： 尾椎：收紧肛门，提收臀部，尾椎挺起。 腰椎：直到腰部，肚脐仍然是找命门的感觉，不要腆肚，腰椎挺起。 胸椎：扩胸开肩，胸椎挺起。 颈椎：抬头，喉头找头顶百会，颈椎归位，向上牵引。 如此上下反复，次数不限 坐式活动。可平坐，坐成莲花座，也可坐在椅子上，坐莲花座时双手扶膝，坐椅子时双手叉腰，面呈“王”字，头顶找天，两肩向后扩展，自然放松，动作同上。 不论是立式还是坐式，都是从上至下，再从下至上，节奏可快可慢，以能感觉到脊椎的拉动为准，反复次数不限，量力而行。 活动脊椎，实际上就是在擦洗它，像打扫灰尘一样，通过活动，可以防止它生“锈”，还可以清除它的“锈”，对缓解脊椎上的病症，特别是颈椎病，都有明显的作用，与此同时，也就增强了脊椎的力量、韧性和灵活性，使它更好地支撑躯体挺拔起来，所以，活动脊椎是“形体梳理”的一个非常重要的内容。

半脚尖站立 这是借鉴芭蕾的一个动作。 如果没有专门的把杆，随便扶着一个稳固的物体就可以做，比如椅背，桌面等，力量并不在手上，而在 ，扶把是为了保持身体平衡。 双手扶把，两脚并扰，“提收松挺”站立，然后脚跟离地，尽可能抬高，脚而尽可能绷直，身体的重量全在脚趾上，踮起脚跟的时候，身体不要晃动，胸部先有感觉，向上挺拔，膝盖绷直，不能挺腹撅臀，整个身体直上直下，保持“提收松挺”的感觉，身体向上牵引，拉长感觉头顶触到了天。 别忘了“松”的感觉，两肩后扩，并自然下沉，舒展眉头，面呈王字，眼睛平视前方，最好保持眼睛不动。回想美好往事，回想自己最清纯的时光。找一种骄傲的小公主、宫廷贵妇的感觉，体会女性颈部、胸部的美和高贵。 半脚尖站立，一次一至两分钟即可，不在时间长短，关键是要保持体态正确。 结束的时候，脚跟落地要缓慢，身体笔直下落，保持“提收松挺”的感觉不变，脚跟完全落地以后，不要松懈，将两手重叠，右手掌心贴住肚脐，深呼吸三次， 半脚尖站立，有助于恢复、增强腿的力度，有助于解决下肢重的问题，可以使腿部轻巧，身体不会往下坠，还有助于控制身体的重量。 总之，它更加强了“提收松挺”的效果。 我的体会，在站半脚尖时，如果同时做深层收缩，效果会更好。 眼睛要盯着一个点不要眨，才可以练就勾魂摄魄的眼神。

下蹲 也是借鉴芭蕾的动作 单手扶把杆，保持身体平稳。站立，“提收松挺”，两腿分开，略比肩宽，脚成外八字，一只手侧平伸。 缓慢下蹲成马步，蹲的幅度量力而行，膝关节不要小于90度，尽量开胯，下蹲到位，随之起来。 不管是蹲还是起，要始终保持颈椎、胸椎、腰椎、尾椎向上牵引的感觉，扩肩挺胸，两肩放松，打开眉头，面呈“王”字 不管是蹲还是起，都要先有挺胸的感觉，身体始终要保持平稳，不俯不仰，肚脐找命门，收腹，提臀，同时臀部向前顶。 上身一定要保持直上直下，不在于蹲的幅度大小，关键在于体态正确，不能撅屁股， 下蹲时，平伸的手随着下落至体前。起立时，手随之自体前上抬，起立到位，站定后同时提收会阴，手中指向前努力的伸。手再平行划向体侧，眼睛随手而动，一蹲一起，尽情展现胸部和颈部的魅力，体会女人的娇媚、高贵和高傲。 可分两边做，左手扶把杆做完，转过身换右手，每一边做几次自己掌握，完成动作后，两手重迭，右手贴住肚脐，深呼吸三次。 下蹲有助于增强膝盖的柔韧性的力度，有助于消减大腿、臀部、腹部的脂肪，在有一定难度的情况下，还要保持形体的“提收松挺 ”状态，所以，这个动作非常有利于训练女性优雅的体态。 分解动作 头部和颈部 在活动头部和颈部中，基本的感觉就是后脑勺和颈椎拉直向上，喉头找头顶百会，然后做转动脖子、点头、和伸长脖部的动作。 转动脖子。 把头低下去，摸到颈椎中最突出的那一节椎骨，以它为圆心，以下巴为一个点，画圆，向下、向左、向后、向右都要努力拉长，找最大半径画圆，然后反方向画圆，两个方向交替。 点头 仍以突出的那一节椎骨为圆心，以头顶为一个点，分别向左、向 后、向后、向前做点头的动作，而不是画圆。头顶也是向转动的方向努力伸长，找最大半径。先左方向做再右方向做。 伸长颈部 仰脸，下巴向上找鼻尖，然后带动脖子依次向正前上方、正前方、正前下方、胸前、喉头运动。到喉头时，下巴尽量贴近脖子、再仰脸，下巴找鼻尖。然后再重复，等于是下巴带动脖子，在正前方前后画一个圆。 这样的活动可以防止或改善颈椎的僵滞状态，使颈椎有力而灵活在，挺拔向上，同时有助于清除脖子的多余脂肪和皱纹，改善重下巴的状况，同时有助消除脖子后面生长出来的肉轩，对于颈椎病，还会产生辅助治疗的任用。治疗颈椎病用器械牵引疗法，人是被动的，如果我们能开发出自己向上牵引的能力，当然有助于颈椎病的治疗。 (综合做时，先点头，前，右，后，左。两次以后，换方向再转圆，同上，最后向身体前方划圆)

臀部下垂 第一， 要仔细体会“提收松挺”和深层收缩 第二， 运用提胯动作，加强臀部肌肉缩紧向上提的感觉。 第三， 提收松挺站立，然后挺胸，下巴用力找鼻尖，接着向下俯身，尽量保持脊椎不弯，下到自己的最大程度，双手抱腿，胸部尽可以贴近大腿，膝盖绷直，提臀 ，感觉臀部向上找天，能否抱腿根据个人情况，关键是背和腿部要挺直，下巴找鼻尖，臀部找天，就是拉三围的动作。 深层收缩 主要的作用是削减脂肪 “提收松挺”站立，两脚分开，与肩等宽 深呼吸三次，意识上吐出体内废气，膝关节、大腿、臀部用力提收，小腹和胃向后背收缩，感觉肥胖部位的脂肪、肌肉都在从表皮向最深处紧缩，同时找另一种感觉，就是提会阴、夹肛门，肚脐努力向后找命门。 在收缩的过程中，要有意识地不断加强收的力度，膝盖、会阴、肛门、肚脐这几个点要收紧了再收紧，尽量坚持。 但要注意，收缩的力量一定不要用在胸部、肩部和颈部，收缩的力量就在胸罩以下，呼吸是正常的，面部是松弛的，脖子可以正常转动，而且不影响说话。 所以，做深层收缩一定要在形体感觉到位和内部气息通畅的基础上进行，否则会出现顾此失彼的不良现象，这需要认真仔细地体会。 可以连续做若干次，一次一分钟左右，能坚持时间长更好，动作结束时，不要立刻松懈，要恢复到提收松挺状态，深呼吸，呼透。 深层收缩随时地都可以运用，包括走路和睡在床上。

睡地迪斯科 仰卧，身体找提收松挺的感觉，颈部向头顶牵引，抬高下巴，手放在头上方，两腿并拢，脚面和膝盖绷直，夹肛门，提会阴，肚脐找命门，大腿、臀部、腹部都向内紧收，然后左、右腿交替提胯，贴着床面向上身的方向一上一下，都做到最在限度，活动时上身尽量保持不动，膝盖不要弯曲，整个腿的后部贴在床面，以胯为主带动腿部，做水平运动。 这个动作看起来是活动胯，实际上对全身肌肉弹性的恢复，对克服臀部下坠，削减腹部，大腿以至于小腿肚的多余脂肪，都会产生良好作用，它更加强了深层收缩的效果。 动作完成时，不要松懈，恢复提收松挺的感觉，做深呼吸。 躺着做完睡迪和深层收缩后，先不要马上起身，休息一下，用手在腹部先逆时针后顺时针揉动50下，对治疗便秘有很好的效果。 还有，平时坐立行走的时候，都要注意挺胸抬头，坐的时候一定要尽可能的坐直。

我的一个朋友比较感兴趣，但她没买到这本书，我又舍不得把我的给她，就把精华给浓缩了一下打印给她，其实说难不难，但掌握到位也不容易，我把这些贴上来，大家可以看的明白点，理念哦。不明白的可以问我，知无不言。

辛苦啦...

下巴找鼻尖是什么样的啊？呵呵。。

就象"地包天"的大猩猩!下嘴唇兜齿使劲找鼻尖....... 绿琥珀MM我的形容贴切吗?嘿嘿......