主题：[转帖]性感6招简单练就浑圆翘臀

性感6招简单练就浑圆翘臀 下面的6个动作都是针对臀部三大主要肌肉块进行练习的，能够准确、有效地锻炼臀部肌肉，迅速帮你改善臀部形状。所需器械为一只健身带或者弹力绳、一把结实的椅子。

准备活动：开始运动之前，先做几组简单的腿部伸展练习，能起到放松四头肌、拉伸韧带的作用，保证达到最好的运动状态。

　　运动量：刚开始练习的时候，每个动作重复5次。当你觉得能轻松完成时，再慢慢增加运动量。最大运动量：每个动作重复12次。注意：当跳起或者弓步的时候，不要让脚趾先着地，尽量用脚掌或者脚后跟，避免脚趾受力过大，造成扭伤。

1、旋转练习-非常简单的美臀运动

　　上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。

2、很性感的美臀姿势-单腿蹲练习

　　双腿分开，与肩同宽，上身挺直，双手叉腰。右脚离地，等身体平衡之后，慢慢将身体重心放低，同时挺胸，收紧臀部肌肉，尽量向后顶臀，成半蹲姿势。保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左脚重复动作。注意右腿弯曲幅度比较大，但是脚尖不要着地。如果需要，可以双手扶住椅子来保持平衡。

3、台阶练习-最廉价的方法

　　面对楼梯站好，双脚分开，与肩同宽。手臂向前平伸，与肩同高。抬高左脚，使膝盖与小腿成90°角，然后使整个左脚脚掌平落在台阶上。接下来抬高右腿蹬下一节楼梯。注意整个动作腿部的用力方向是向上，而不是向前。

4、床上弓身练习-适合懒MM

　　平躺，双腿分开，与肩同宽，双膝弯曲，脚掌着地。手臂伸直，平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点，收紧小腹和臀部肌肉，向上抬起身体，使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松，回到开始姿势，重复动作。当向上起身的时候，可以适当地调节呼吸，注意下颚不要抬起，目光平视。

5、蹬腿练习-简单易行美臀法

　　双脚分开，与肩同宽，站在同一级台阶上。手掌放平，手臂伸直，撑在第二阶台阶上，使头部与臀部水平。然后左腿弯曲，向后伸直左腿，左脚绷直，整个身体成“一”字形，收紧臀部与大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿势3秒钟，放松，回到开始姿势，重复动作。

6、弓步练习-让PP翘起来

　　上身挺直，双手叉腰，右腿向前跨一大步，身体重心放低的同时左腿弯曲，脚跟抬起，脚尖蹬地，成弓步状。然后跳起，同时交叉双腿。注意上身一直保持挺直，重心尽量放低，交叉双腿的速度不用太快。10次为一组，重复组动作之间休息5秒钟。

　

强度调整

　　简单：如果你第一次接触健身带或弹力绳，可能不太适应它的弹韧力度，所以第一次做第1-4个动作时，不要将健身带或弹力绳绷得太紧。

　　比较难：如果你觉得完成这组动作很容易，可以选择弹力大的健身带或弹力绳，不过刚开始做动作的时候，运动量不要太大，避免肌肉拉伤。