主题：【译文】和你的焦虑相处

什么是焦虑？

焦虑是这样一种感觉，当人们想到未来可能会发生不愉快的事情时候的感受。“惶恐的”“不确定的”“紧张的”“烦躁的”这些词语也可以很好解释焦虑的感觉。

人有焦虑感是完全正常的，几乎所有人都会在不同时刻有焦虑的经历，无关乎年龄和性别。“焦虑”这个词被广泛的使用，和“害怕”“担心”等情绪挂钩。实际上，“害怕”和“焦虑”在一定程度上是可互换的。

焦虑本身也可以是有益的情绪，比如它可以帮助人们准备面对事件和提升绩效。然而，焦虑有时可以变得很严厉和剧烈的，可以使人身心疲惫开始影响到整个日常作息生活。究其本质，从这点上说，焦虑体验呈现出比例化。

什么是焦虑症状？

 人们经常在身体、心理、行为上会表示出他们在经受着焦虑或压力。一些常见典型的焦虑身体症状有：

 呼吸困难

·         换气过度

·         心悸

·         心跳加快

·         肌肉紧张

·         “果冻腿”（腿部僵化-译者注）

·         手脚发麻

·         头昏眼花

·         想要频繁如厕

·         感觉虚弱

·         胸肌紧绷

·         头疼加剧

·         面红耳赤

·         汗流浃背

·         口干舌燥

·         身体摇晃

·         有窒息感

·         

一些典型常见的焦虑的心理反应特征（想法或者我们已经改变的看法）：

·         想着你可能失控了或要抓狂

·         想着你可能要死了

·         想着你可能心脏被攻、生病了、虚弱的、有脑肿瘤

·         感觉别人在看着你并注意到你的焦虑

·         思绪跟着事情加速或者减慢

·         想象自己从情景中分离开

·         想象想要抛开或者从情境中消失

·         感觉周围一切都让人紧张和警惕

这些典型常见的行为症状（当我们感觉焦虑时候我们会做的事情）具有逃避倾向。通过逃避焦虑可以暂时从焦虑中脱离，这仅仅是极短的解决方案，焦虑感会经常回来，下次当你面对焦虑这样情境的时候，逃避则是一种微信的心理强化过程。

什么引发了焦虑？

有些人有明显的焦虑起因：一次创伤性事件，叠加型压力或经历了重大事件（搬家，离婚，手术等）。然而有些人没有明确的焦虑起因，这使他们感到忧郁。

有个办法可以帮你思考你的焦虑，把你的压力等级想象成一桶水。当我们持续向水桶施加压力（即使是很小的运动，比如在学校里面慢跑和走路上班），随着时间的推移会水溢而流。这可以是个很好的方式来解释为何有时候焦虑来临而没有明显触发点。无论如何，发生的事情引发的小的压力累积在我们身上把我们推到边缘，如同水桶最终溢水。

我们需要的是一个由很多个孔的水桶来减低总体的压力水平。每个孔对于你管理你的焦虑来说都是有积极意义的。这些孔可以是瑜伽、读书、听音乐或者是和家人与朋友相处。

焦虑要如何管理？

焦虑可以通过不同的方式被有效的避免，其方法因人而异。有一点很重要，大家需要知道焦虑是无法被矫正的，因为这个是一种正常的人类情绪。相反的，我们管理焦虑的目标是使它不会影响和占领我们的生活。

人们可以通过做如下事情来管理自己的焦虑：

l  让放松成为你的日常例行程序。从每天的忙碌中抽取一段时间，如果你是特别容易焦虑的，这个方式会非常有帮助。进行呼吸练习，做做瑜伽，确保你有一些属于自己的时间，这可以帮你从困境从脱离并给自己冷静的空间。很多人也把芳疗作为一种放松方式并从中获益，英国焦虑协会会员认为薰衣草精油，甜橙精油，广藿香精油和天竺葵精油对于焦虑改善有帮助。

l  进行常规锻炼。有证据表明身体的活动可以帮助人们对抗沮丧和焦虑，因为运动可以让脑中的化学成分改变并带来积极情绪。运动可以给人带来更好的自信和自控力，并帮助人们提升面对挑战的能力

l  了解自己的触发点。引发焦虑或提升焦虑的第一标志是什么？很多时候我们发现当人们感到焦虑时候腹部有轻微颤抖。我们通过判定轻微腹部最初的颤抖，来确定下一步会引发焦虑。你的第一身体触发点是什么？你是否对此保持冷静？

l  分散转移注意力。分散转移注意力对于正在经受焦虑体验的人从困窘思绪中剥离出来是有效方法，并帮助他们把注意力转移到更为积极正面的事情上。读书，做一些纵横字谜，快步前行甚至清洁家务，都可以是个有益的分散方式，帮助你有自己的思维空间，转移你的担忧情绪。

l  分享你的担忧。研究表明和亲们朋友或者家人在一起可以让你感到不孤单。如果你不能和他们分享你的困难，可以向你的全科医生或特殊机构倾述，比如应该焦虑协会。你的全科医生和/或英国焦虑协会，会理解你的焦虑对你生活的影响并提供帮助让你可以长期管理焦虑的项目。